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中老年人养生的六大黄金比例

中老年人养生的六大黄金比例


荤与素、粗与细、动与静……相似的概念常常成为中老年人养生生活中的搅扰,如何做到较好的均衡?

1、粗粮与细粮:1:3

粗粮与细粮各有所长,搭配食用的比例倡议是1份粗粮与2份或3份细粮,即1:21:3。粗粮含有大量不溶性膳食纤维,热量较低,如:小米、大麦、玉米、土豆、山药、栗子、豆类等;细粮的膳食纤维是可溶的,热量较高,蛋白质、氨基酸等含量也相对高些,主要是指加工后的大米、面粉等。之所以如今倡导多吃粗粮,主要是由于现代人细粮摄入过多,招致便秘、瘦削、三高等问题。但是,中老年人由于消化吸收才能削弱,细粮的摄入比重应比年轻人有所增加,所以将粗细粮比例调整为1:3

为使粗粮中的营养更好地被身体吸收,吃完粗粮后能够多喝点水,粗粮中的纤维素需求充足的水分做后台,以保证肠道正常工作。中老年人吃粗粮最好“细作”,比方玉米磨成面粉,做成玉米粥;做小米饭时,加一定比例的大米或红小豆、绿小豆等。

2、荤食与素食:1:4

荤食指动物性食物,如:肉、禽、蛋、鱼等,素食指植物性食物,如:蔬菜、水果,但不含主食。专家倡议成年人每天摄入125~225克动物性食物,应搭配400~800克植物性食物。这其中动物性食物依照畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克搭配的。在肉类选择上,尽量防止过多食用脂肪含量较高的畜肉;多选择禽肉及鱼虾,这类肉肌纤维相对较短,容易消化,脂肪含量也低,能维护心脏,比拟合适中老年人。

年岁越大,耗费越少,但是中老年人仍须保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的植物性蛋白质来源,是中老年人饮食中不可或缺的食品,倡议此类食物以豆腐为主。

3、饥与饱:3:7

有关研讨标明,假如将动物的正常饮食减少30%~40%,则能够延长生命,人类也如此。传统养生专家以为,每餐进食只吃七、八分饱,全天留三分饥饿,有利于中途夭折,中老年人代谢才能降落,热量耗费减少,更要恰当少吃。研讨标明,短命老人均匀每天的热量摄入大约维持在1400~1900卡路里,远低于成年人2400卡路里的均匀程度。中老年人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱,晚饭略少些,七分饱即可。

本文由重庆养老公寓采集

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